Atleta通信

2020.05.07

管理栄養士監修レシピ 簡単!栄養バランス良好の昼食メニュー

アスリートのための献立 ー5日分のお昼ご飯ー

目次

毎日のお昼ご飯のメニューを考えるのも一苦労ですよね。

成長期だからなるべくバランスの良いものを…などと思うと余計に難しくなってしまいます。

今回はこの材料を買えば平日5日間を乗り切れる!簡単バランス良好の昼食メニューをご紹介します。

必要な食材

野菜 アボカド、トマト、オクラ、ブロッコリー、アスパラ、人参、豆苗

キノコ類 舞茸

卵類 卵、うずらの卵

乳製品 ヨーグルト、チーズ

大豆製品 納豆

魚、肉類 マグロ(赤身)、鶏肉、豚小間切れ肉、あいびき肉

ご飯、麺類 米、パスタ

1日目 マグロとアボカド冷製パスタ

材料(1人分)

マグロ 60g
アボカド 40g
トマト 50g
オクラ 30g
パスタ 90g(食べたい分だけ)

調味料
★レモン汁 少々
★塩 少々
★醤油 小さじ1
★わさび 小さじ1
★オリーブ油 大さじ1

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作り方

check_greenポイント

マグロは低脂質高たんぱく質でアスリートにぴったりです!

鉄分が不足しがちならカツオ、減量していない方は鮭も栄養たっぷりでおすすめです。

2日目 中華丼

材料(1人分)

中華丼
人参 20g
アスパラ 40g
舞茸 15g
うずらの卵 45g
豚小間切れ肉 30g
ご飯 250g(食べたい分だけ)

調味スープ
★水 50ml
★鶏ガラスープの素 小さじ1
★酒 大さじ1/2
★塩コショウ 少々

★片栗粉 大さじ1

※お好みでウェイパーなどでも

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作り方

3日目 サラダチキンボウル

材料(1人分)

サラダチキン 60g
トマト 50g
オクラ 30g
ブロッコリー 30g
アスパラ 40g
うずらの卵 45g
ご飯 250g(食べたい分だけ)

ドレッシング
お好みのドレッシング

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作り方

check_greenポイント

減量している方は、ノンオイルドレッシングがおすすめです。

特に減量していない方は、オイルドレッシングがおすすめです。ビタミンA、D、E、Kなど脂溶性ビタミンの吸収を促進します!

お家にドレッシングがない方は、オリーブ油+塩コショウがおすすめです。

4日目 豚肉豆苗うどん/刺すだけヨーグルトアイス

材料(1人分)

豚小間切れ肉 40g
舞茸 15g
豆苗 25g
卵 1個
うどん 1玉(食べたい分だけ)

★調味料
水 300ml
醤油 大さじ1/2
みりん 大さじ1
だしの素 2g
※またはめんつゆ 一人分

ヨーグルトアイス
お好みのカップ入りヨーグルト

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作り方

刺すだけヨーグルトアイスの作り方

check_greenポイント

ブルーベリーやイチゴヨーグルトなど、プレーン以外のヨーグルトで作っても美味しいですよ。

暑い日にもおすすめの簡単ヘルシーデザートです。

5日目 キムチの素で簡単ビビンバ

材料(1人分)

合いびき肉 50g
人参 20g
豆苗 15g
卵 1個
納豆 1/2パック
チーズ 10g
キムチ お好みの量
ご飯 250g(食べたい分だけ)

★調味料
キムチの素やキムチ鍋の素  大さじ2
コチュジャン 適量
※お好みで甜面醤

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作り方

全て一番最初に上げた材料で作ることができます!

簡単で成長期に栄養バランスが良くなるようなメニューを考えたので、参考になればと思います。

check_greenポイント

全体的にビタミンCやカルシウムが不足しやすいので、果物や果汁100%ジュース、牛乳や乳製品をプラスできるとさらに良くなりますよ!

おまけ話 "栄養たっぷり豆苗栽培"

自宅で簡単に栽培できる!とちょっと話題になっている「豆苗」を使ったメニューも紹介しました。

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2回まで収穫できます。と書いてありましたが、3回無理やり収穫したところ少し生で食べるには固かったので、スープにするとよさそうでした。

栄養満点のブロッコリーと比べても、劣らない栄養たっぷりな食材です。

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※ブロッコリー40g、豆苗30g 小鉢一杯分で換算

水耕栽培でお日様にあてれば簡単に成長、収穫できます。気になった方は栽培してみてくださいね!

この記事の執筆者

管理栄養士の鈴木です。導入チームのサポートやAtleta通信の記事を執筆しています。保護者から、選手まで「やってみよう」と行動に移しやすい内容をお届けできるように奮闘中!
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