アスリートのための献立　ー5日分のお昼ご飯ー

毎日のお昼ご飯のメニューを考えるのも一苦労ですよね。

成長期だからなるべくバランスの良いものを…などと思うと余計に難しくなってしまいます。

今回はこの材料を買えば平日5日間を乗り切れる！簡単バランス良好の昼食メニューをご紹介します。

材料（1人分）

マグロ 60g
アボカド 40g
トマト 50g
オクラ 30g
パスタ 90g（食べたい分だけ）

調味料
★レモン汁 少々
★塩 少々
★醤油 小さじ1
★わさび 小さじ1
★オリーブ油 大さじ1

作り方

• マグロ、アボカド、トマト、は同じ大きさ（2cm角くらい）に切る。
• ★調味料を全て混ぜ合わせ、マグロを漬けておく。
• オクラは塩でしごき洗い、さっとゆでてから輪切りにする。
• 鍋に塩を一つまみ入れて、お好みのパスタをゆでる。1分長めにゆでて、氷水で冷やす。
• パスタの上に、漬け込んでおいたマグロと野菜を盛りつけて完成。

ポイント

マグロは低脂質高たんぱく質でアスリートにぴったりです！

鉄分が不足しがちならカツオ、減量していない方は鮭も栄養たっぷりでおすすめです。

材料（1人分）

中華丼
人参 20g
アスパラ 40g
舞茸 15g
うずらの卵 45g
豚小間切れ肉 30g
ご飯 250g（食べたい分だけ）

調味スープ
★水 50ml
★鶏ガラスープの素　小さじ1
★酒 大さじ1/2
★塩コショウ　少々

★片栗粉 大さじ1

※お好みでウェイパーなどでも

作り方

• 人参は短冊切り、アスパラは同じ大きさに切る。舞茸も同じ大きさに分けておく。
• 人参とアスパラはゆでる。
• 豚肉には酒をふっておく。
• 人参、アスパラ、舞茸、豚肉をフライパンで炒める。
• ★調味スープを入れて、沸騰したらうずらの卵を入れる。水で溶いた片栗粉を回しいれ、とろみをつける。
• どんぶりにご飯を盛りつけ、中華丼の具を盛りつけて完成。お好みでごま油やラー油を加えてもおいしいです。

材料（1人分）

サラダチキン 60g
トマト 50g
オクラ 30g
ブロッコリー 30g
アスパラ 40g
うずらの卵 45g
ご飯 250g（食べたい分だけ）

ドレッシング
お好みのドレッシング

作り方

• トマトはくし切り、または2cm角に切る。
• オクラは塩でしごき洗い、さっとゆでてから輪切りにする。
• ブロッコリーは一口大に切り、塩でゆでる。
• アスパラは下の方は皮をむくと食べやすい。さっとゆでて食べやすい大きさに切る。
• サラダチキンを一口大に切る。
• どんぶりにご飯を盛り、野菜とサラダチキン、うずらの卵を盛りつけて、お好みのドレッシングをかけたら完成。

ポイント

減量している方は、ノンオイルドレッシングがおすすめです。

特に減量していない方は、オイルドレッシングがおすすめです。ビタミンA、D、E、Kなど脂溶性ビタミンの吸収を促進します！

お家にドレッシングがない方は、オリーブ油+塩コショウがおすすめです。

材料（1人分）

豚小間切れ肉 40g
舞茸 15g
豆苗 25g
卵 1個
うどん 1玉（食べたい分だけ）

★調味料
水 300ml
醤油 大さじ1/2
みりん 大さじ1
だしの素 2g
※またはめんつゆ 一人分

ヨーグルトアイス
お好みのカップ入りヨーグルト

作り方

• 豆苗は食べやすい大きさに切る。
• 鍋に★調味料を入れて、煮立ったら豚こま切れ肉を入れる。その後に舞茸、豆苗、うどん、卵を入れる。
• 皿に盛りつけたら、お好みで薬味もプラスして完成。

刺すだけヨーグルトアイスの作り方

• カップヨーグルト蓋の上からプラスチックスプーンを刺して冷凍庫に入れる。
• 固まったら完成。

ポイント

ブルーベリーやイチゴヨーグルトなど、プレーン以外のヨーグルトで作っても美味しいですよ。

暑い日にもおすすめの簡単ヘルシーデザートです。

材料（1人分）

合いびき肉 50g
人参 20g
豆苗 15g
卵 1個
納豆 1/2パック
チーズ 10g
キムチ お好みの量
ご飯 250g（食べたい分だけ）

★調味料
キムチの素やキムチ鍋の素  大さじ2
コチュジャン 適量
※お好みで甜面醤

作り方

• 合いびき肉に酒をふっておく、★調味料と炒める。
• 人参は千切り、豆苗は一口大に切ってそれぞれ炒めておく。
• お皿にご飯を盛りつけて、ひき肉、人参、豆苗、納豆、キムチ、真ん中に卵を盛りつける。チーズをかけて完成。
  スキレットや石窯のお皿があれば、より美味しく食べられます。

全て一番最初に上げた材料で作ることができます！

簡単で成長期に栄養バランスが良くなるようなメニューを考えたので、参考になればと思います。

ポイント

全体的にビタミンCやカルシウムが不足しやすいので、果物や果汁100%ジュース、牛乳や乳製品をプラスできるとさらに良くなりますよ！

自宅で簡単に栽培できる！とちょっと話題になっている「豆苗」を使ったメニューも紹介しました。

2回まで収穫できます。と書いてありましたが、3回無理やり収穫したところ少し生で食べるには固かったので、スープにするとよさそうでした。

栄養満点のブロッコリーと比べても、劣らない栄養たっぷりな食材です。

※ブロッコリー40g、豆苗30g　小鉢一杯分で換算

水耕栽培でお日様にあてれば簡単に成長、収穫できます。気になった方は栽培してみてくださいね！

この記事の執筆者

管理栄養士の鈴木です。導入チームのサポートやAtleta通信の記事を執筆しています。保護者から、選手まで「やってみよう」と行動に移しやすい内容をお届けできるように奮闘中！