アスリートのためのスポーツ栄養ープロテイン編ー

今回は複数選手から

プロテインはどんな時に飲むべきですか？種類もいっぱいあって何が違うのかいまいち分からないです。

と質問を頂きました。ありがとうございます！

ホエイ、ソイ、、、などプロテインにもいくつかの種類がありますよね。

どれをいつ飲めばいいの？何が違うの？そもそもたんぱく質ってどのくらい必要？等の疑問について回答します！

まずはプロテインが必要か、見極めることから始めましょう。

ポイント

Atletaの食事分析画面の「たんぱく質」を体重で割って、自分はたんぱく質量が多いのか少ないのか、確認してみましょう。

体重1kgあたりの量が分かったら、下の項目から自分のトレーニング状況に合わせて見比べてみましょう。

見比べてみて、数値が高ければ過剰、数値が低ければ不足していることになります。

①活発に活動していない人（一般人/オフシーズン期など）

• 体重1kgあたり0.8g

②持久性トレーニングを行っている人

• 体重1kgあたり1.2g~1.4g

③球技系スポーツを行っている人

• 体重1kgあたり1.2g~1.5g

④高強度なトレーニングを行っている人

• 体重1kgあたり1.4g~1.7g

⑤筋力トレーニングを行っている人（維持期）

• 体重1kgあたり1.2g~1.4g

⑥筋力トレーニングを行っている人（増強期）

• 体重1kgあたり1.6g~1.7g

注意

体重1kgあたり2g以上は過剰摂取です。

過剰な場合は、特別プロテインを飲む必要はありません。

余分なたんぱく質を分解しようと内臓が働くので疲れが取れにくくなったり、分解できなかった分は脂肪として蓄積します。

材料「アミノ酸」が違う

たんぱく質の元「アミノ酸」の種類が違います。アミノ酸が繋がるとたんぱく質になります。

• ホエイプロテイン：乳製品由来の動物性たんぱく質（アミノ酸）
• カゼインプロテイン：乳製品由来の動物性たんぱく質（アミノ酸）
• ソイプロテイン：大豆由来の植物性たんぱく質（アミノ酸）

体に吸収される速さが違う

• ホエイプロテイン：速い
  
• カゼインプロテイン：ゆっくり
• ソイプロテイン：ゆっくり

ポイント

運動直後のたんぱく質が不足した状態の体には、吸収スピードが速い「ホエイプロテイン」がおすすめです！

ホエイプロテイン

• 練習や試合後の補食におすすめ
• 筋力アップをしたい人

糖質も含まれているものだと、さらに効果が上がります！

カゼインプロテイン

• オフトレーニング期におすすめ
• 就寝前におすすめ

持続性が高く腹持ちが良いです。寝ている間もゆっくり吸収されるので、筋肉破壊が起きにくくなります。

注意

牛乳でお腹を壊しやすい人は、原因である「乳糖」を含むホエイプロテイン、カゼインプロテインでもお腹を壊す可能性があります。注意が必要です。

ソイプロテイン

• 朝におすすめ
• 減量中の人
• 牛乳でお腹を壊しやすい人
• 大豆製品が不足している人

運動後に手軽に補給出来ること、ウェイトトレーニングの時に吸収率が食べ物よりも早いこと等、プロテインにもメリットはあります。

しかし、プロテインは主食ではなく補うもの。肉や魚、大豆製品、その他野菜などもしっかり食べることが大切です。

自分に足りていないものを見つけて、賢く活用してパフォーマンスアップを目指しましょう！

参考文献：未来のトップアスリートのための体感型スポーツ栄養セミナー / 公益社団法人 日本栄養士会

Sport Nutrition,Ronald J. Maughun,Louise M.Burke, p30,2002 

Nutririon for Health,Fitness,& Sport,Seventh edition,Melvin H.Williams,p221,2005

基礎から学ぶ！スポーツ栄養 / 鈴木志保子

この記事の執筆者

管理栄養士の鈴木です。導入チームのサポートやAtleta通信の記事を執筆しています。保護者から、選手まで「やってみよう」と行動に移しやすい内容をお届けできるように奮闘中！

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