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2023.12.01
パフォーマンスを維持するための水分補給！運動前後のタイミングと飲料選び
効果的な水分補給について
目次
脱水状態を防ぐために、体内に十分な水分を確保する必要があります。
水分補給の量とタイミング、体内に素早く水分を補給できる飲料をご紹介します。
【運動前】水分補給の量とタイミング
適切なタイミングで適切な飲み物を飲まないと、脱水症状によりトレーニングの効果を効率的に得られなかったり、熱中症を招いて命の危険につながったりすることもあります。
脱水とパフォーマンスの関係についてで掲載した尿の色を参考にし、運動前の尿の色がランク4以上の場合は積極的に水分を摂取するようにしましょう。
ポイント目安は運動する30分前までにペットボトル1本程度（200～500ml）を摂取しておきましょう！
【運動時】素早い水分補給にはどの飲料が最適？
ナトリウム（塩分）
運動時のドリンクには、適度に食塩（0.1～0.2％）を含む飲料が適しています。
100mlあたり40～80mgのナトリウムが含まれていることが、適度な塩分濃度の目安になるので、ドリンクの成分表示をチェックしてみましょう。
糖質
糖質（炭水化物）はドリンクの4～8%、100mlあたり4～8g程度含まれていることが、素早い水分補給だけでなく運動に必要な糖質の補給としても適しています。
注意一度に吸収できる水分量には限界があります。きちんと体内へ取り込むためには、「一度に多く」 よりも 「少しずつこまめに」 飲む方が効率が良いです。
素早い水分補給には水温何℃が最適？
暑熱環境下における運動時、素早い水分補給が可能な温度は5～15℃だと言われています。
※目安：家庭用冷蔵庫が2～5℃なので、それより少し高めの温度。 氷を入れない冷たい飲料くらいです。
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参考・日本スポーツ協会 「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」
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