アスリートのためのスポーツ情報ースポーツ医科学で強くなるー

”トップアスリートの知見を多くの方に伝えたい”という思いから、

スポーツ医科学サポートの専門家集団である京都トレーニングセンター（※詳細は下記）に協力いただき、「スポーツ」に関して様々な角度からコラムを定期的に配信いたします。

京都トレーニングセンターの新木と申します。第六回はスポーツ栄養で「自分に合う食事量の見つけ方」と「おすすめの補食・タイミング」についてご紹介します。

コンディションと栄養

皆さん、コンディションはどう整えていますか？

コンディションを整えるために、「運動」「栄養」「休養」のバランスをとることが大切です！

この3つのうち、選手が競技をうまくなりたいと！感じた時、「運動（練習）」は頑張れる部分だと思います。

しかし、「運動（練習）量」に見合った、「栄養（食事）」や「休養」をしっかりとっていないと、疲労がたまったり、ケガをしたり、体調を崩したり、成長障害が起こったり…様々な不調の原因になります。

選手がバランスを崩さないために、栄養はどのように整えれば良いでしょうか？

体格もポジションも違うのに、全員同じ”3Lのタッパー弁当”

私の兄弟が高校の時、「明日からお弁当箱はこれになった」と“３Lのタッパー”を持って帰ってきました。

“３Lのタッパー弁当”は、容器が埋まるようにたっぷり入れてくることが決まりで、お肉とお惣菜1パックずつ、野菜にご飯に…母は毎日作り、それを選手も必死に食べていました。

この”3Lのタッパー弁当”ですが、体格もポジションも違うのに部員全員、同じ量でいいのでしょうか？

もちろんスポーツをして消費する分たくさん食べることは必要ですが、1日に必要なエネルギー量は、同じ競技をしていても選手一人ひとり違います！そして、その日の練習量によっては、より多くのエネルギーや栄養が必要になることもあります。

では、日常的に選手が自分に合ったエネルギー・食事量をとれているかどう確認すれば良いかご紹介します！

選手が1日に必要なエネルギー・食事量

方法は簡単です。

毎日、体重を測定しましょう！

体重を見ることで

運動で「消費」したエネルギー
食べ物などから「摂取」したエネルギー

のバランスがわかります。

ポイント

前日と比べて

体重が増えている場合
→摂取したエネルギーの方が多い、または運動で消費したエネルギーが少ない

体重が減っている場合
→運動で消費したエネルギーの方が多い、または摂取したエネルギーが少ない

と判断できます。

「体重を計ること＝食事量の目安を知る」ということです。

“何を食べるか”も大切ですが、“自分に合った量を食べる”ことも栄養面のコンディショニングという点では重要です。

栄養を意識させる3ステップ！

「体重を計る」習慣をつける
体重の変化を見る
体重の変化から、食事量の目安を把握する

体重を計る習慣がない選手も多いと思うので、是非ここから始めましょう。

また、Atletaのコンディション記録に体重を記入すると、体重の変化がグラフで分かりやすく見られておすすめです！

＞【管理者・スタッフ】コンディショングラフの使い方を見る
＞【選手】コンディショングラフの使い方を見る

3食で足りない分は「補食」を活用

合宿施設の食堂を覗くと「ご飯を山盛り3杯食べないと練習にいけない」のような決まりがあり、無理に詰め込んだ結果嘔吐してしまう…こういったことが現場ではよく起きています。

食べられる量の限界を超えるとしっかり消化吸収されず、栄養状態が悪くなります。プラスにしているつもりが、むしろマイナスになっているかもしれません。それでは選手の努力も、食事ももったいないですよね。

「補食」には

運動前のエネルギー補給
運動後の疲労回復の促進
筋肉の疲労回復

などの役割もあります。

ポイント

スポーツをしている人は、していない人に比べ、1日に必要な食事量は多くなります。しかし、食べられる量には限界があります！

△3食の食事で、とにかくたくさん食べる

◎こまめに食べて必要な量を摂る

必要な量が3食で食べきれない場合は、食べる回数を増やす、「補食」を活用しましょう。

3食の食事と合わせてとることで、パフォーマンスの低下を防いだり、カラダ作りや疲労回復などの手助けをしてくれます。

補食を上手く活用するために、「おすすめの補食、食べるタイミング」を紹介します。

おすすめの補食

選手に補食を食べていますか？と聞くと、毎日お菓子を食べています！という選手がたまにいます。

食事の楽しみでもあるので、お菓子などを絶対食べてはダメ！と言い切れませんが…
選手として強くなりたい！のであれば、補食で何を食べるか考えるべきです。

補食の例をいくつかご紹介します。

カラダを動かすエネルギー源になる「炭水化物（糖質）」が多く含まれる食べ物

おにぎり（鮭、納豆、ツナ、梅など）
お惣菜パン（菓子パンはNG！）
サンドイッチ
中華まん
バナナ（果物）
果汁100％ジュース
エネルギーゼリー
果物ゼリー

カラダを作る材料になる「たんぱく質」が多く含まれる食べ物

牛乳やチーズなどの乳製品
ゆで卵
サラダチキン
魚肉ソーセージ

その他、その日の食事で不足している栄養素を補うことの出来る食べ物も補食になります。

補食に向かない食べ物

消化に時間がかかる「脂質」の多い食べ物

食べている選手も多いですが、菓子パンは体脂肪が増える原因になるので避けましょう。

揚げパン
カレーパン
揚げ物のホットスナック（フライドチキンなど）
フライドポテト
菓子パン（ホイップクリームパン、デニッシュパン、クロワッサン、メロンパンなど）

お菓子やジュースは補食ではない×

お菓子（グミ、チョコレート、ポテトチップス）
ジュース
果汁30%のジュース（清涼飲料水になります）

ポイント

補食のまとめ

補食で甘いものを食べたいときは・・・
・あんぱん
・ジャムパン
・和菓子（どら焼き、カステラ、大福、団子）
・果物
・果汁100%ジュース
がおすすめです。

補食は「コンディションやパフォーマンスを発揮するためのもの」と考えて選ぶようにしましょう！

補食を食べるタイミング

その補食を”いつ食べるか”というタイミングも大切です。

練習や試合前にエネルギー補給！

運動が始まる頃にカラダの中にエネルギーを満たして、運動中にエネルギー切れにならない状態にしておきましょう。

エネルギー源になる「炭水化物（糖質）」

が多く含まれる食べ物で、運動に向けて補給します。

練習や試合開始まで時間があまりない場合は・・・

果物や果汁100％ジュース、果物ゼリー、エネルギーゼリーなど消化吸収の良い糖質でエネルギー源を補給しましょう。

練習や試合直後が疲労回復に効果的！

疲労回復に効果的な「炭水化物（糖質）」
筋肉回復に必要な「たんぱく質」

両方を早く補給することが大切です。

たんぱく質を一緒に摂取することで、より糖質の吸収が促進されます。

また、たんぱく質も糖質と一緒に摂取することで、カラダの中のたんぱく質が合成されやすくなります。

練習や試合後のスケジュールや環境の関係で早めに食べることが出来ない場合・・・

クールダウンにスポーツドリンクやエネルギーゼリー、果汁100％ジュースなどをもっていき、少しでも早く疲労回復に必要な糖質をとる、というのも一つの手です！

前述した内容やタイミングをベースに、選手それぞれが自分の食べやすいもの、食べるタイミングを見つけることが大切です。

試合直後のクールダウン中に補食をとる様子

実際の現場を見ていると、選手は補食をとっても良いのか迷っている場面も多くあります。

指導者の皆さんには、補食を食べてもいい環境や雰囲気作りをしていただきたいです！

基本は３食の食事が大切です。あくまで補食は、食事の補助と考え3食の食事に影響のない量をとるようにしてください。

学校のルールで持っていくことが難しいところもあるかもしれません。可能な範囲で試していただければと思います。

注意

選手一人ひとり性格やポジション、プレーが違うように、必要な食事の量や消化吸収能力、味覚も違います。

チーム全員で同じ食事量の目標を立てる
トップアスリートと同じ食べ物や量を食べる

などはやめておきましょう。

各選手に合った栄養補給を見つけることが重要です。

何か１つをたくさんとった、極端に減らしたから、理想の体型になれるということはありません。

“バランスよく食べる”ことも大切です。

食事は薬と違い、すぐに効果の出るものではありませんが、半年後、1年後、2年後のカラダは変えることができます。長い目で見て取り組んでいただければと思います！

コラムを執筆してくださった「京都トレーニングセンター」のご紹介

京都トレーニングセンターとは・・・？

ジュニアアスリートの強化拠点として 2016 年7月に京都府立丹波自然運動公園内に開所された、京都府立の施設。

競技成績の向上、自己記録の更新。地区大会、全国大会、更には世界へ。
京都トレーニングセンターを利用される方やチームが、それぞれの目標を達成できるよう科学的トレーニング・サポートを行っています。科学的トレーニング・サポートを行うために、筋力測定や体組成測定やフィールドテスト等の各種測定を各個人、各チームのニーズあった測定項目をテーラーメイドにて実施。
各種測定後には、データ返却（データフィードバック）にも注力し、測定結果に基づいたトレーニングあるいは、今後のアプローチについて指導者及び選手と相談しながら実施しています。

また、最大300名の宿泊施設も有しており、京都府立丹波自然運動公園の有する各種スポーツ施設も利用し、スポーツ医科学サポートを利用しながらの合宿も可能な施設です。
詳細はHP （http://www.kyoto-tc.com/）を御覧ください。

2017年当時のCMはこちら